Україна емоційна. Як прокачати свій EQ і впоратися з важкими почуттями під час війни

2b1158c0c6b2815b106856682a266612

З початку війни українці постійно перебувають у зоні емоційної сейсмічної активності, з регулярними ураганами і грозами на додачу. Звісно, це закономірно у таких обставинах. Але як не збожеволіти в умовах, що склалися?

Гнів, розпач, злість, тривога, страх, розгубленість, сум, ненависть, розпука — цей список кожен із нас може продовжувати й продовжувати. Характерною особливістю сьогодення є майже повна відсутність позитивних емоцій. А навіть ті, які з’явилися, не можуть проявлятися у всю силу, бо за ними криється фонова тривога, помножена на біль. Проте постійно перебувати у світі важких і болісних емоцій небезпечно: це загрожує виснаженням, хворобами, нервовими зривами та депресіями. Тож поговорімо про те, як навчитися регулювати емоції, щоб не занурюватися нескінченно у вири важких почуттів.

Знайти мотивацію

Перше, що варто зробити кожному з нас, — це усвідомити необхідність послаблювати негатив, навіть тоді, коли приводів для позитивних емоцій мало, а інколи навіть соромно їх відчувати. Цьому допоможе правдивий і важливий посил — ми маємо бути здоровими, стійкими та сильними задля більшої ефективності й життєвості. Без цього важко здобути будь-яку перемогу, особливо ту, якої ми всі так прагнемо. Отож не буде перебільшенням сказати, що робота з власними емоціями і внутрішніми станами — внесок кожного українця та українки у розвиток власної держави та нашу спільну перемогу. 
Ще один важливий меседж для осмислення: співчуття — це не про важкі особисті страждання через біль спільноти та окремих людей. Співчуття має бути дієвим, а для цього нам, банально, потрібні сили та, знову ж таки, емоційна стійкість. 

Прокачувати свій емоційний інтелект

Здатність керувати своїми емоціями, а не віддаватися внутрішньому чуттєвому цунамі, — ознака високого рівня EQ. Покращити ж свій рівень емоційного інтелекту можна завдяки регулярним тренуванням, оскільки чуттєві м’язи треба тренувати так само, як і тілесні.

Є хороша новина: на відміну від тіла, над яким треба працювати постійно, емоційний інтелект можна натренувати раз і назавжди. За умови, якщо ми зможемо інсталювати систему розвитку емоційного інтелекту у структуру своєї особистості.

ЗАЗНАЧАЄ ОЛЬГА ПАНОК

Для цього треба пізнавати світ емоцій, навчитися розпізнавати їх у собі, а потім знати, що з ними робити. 

Існує чимало книг на тему емоційного інтелекту та ще більше загальних, «попсових» статей. Але для ефективного прокачування ЕQ потрібні чіткість, системність та регулярна практика. 

Хорошим нашим помічником може стати застосунок EQ.app.Emotional Intelligence, який створила команда українців. Із початку війни цей додаток став доступний усім українцям абсолютно безкоштовно. 

Там ви знайдете стисло викладену інформацію про ЕІ в аудіо- та текстовому форматах, візуальний контент і безліч коротких практик, які допоможуть впоратися з різними емоціями й «накачати» м’язи емоційної стабільності. Буквально за 3−5 хвилин на день упродовж від трьох місяців до року.

Напрацювати алгоритм роботи з негативними емоціями

Якщо описувати коротко, то алгоритм роботи може бути таким:

  • Розпізнавати та називати емоції. 

Сам процес називання сприяє усвідомленню того, що відбувається з нами, і вже тоді важкі емоції втрачають частинку своєї руйнівної сили.

Відомо 365 емотивів, так званих емоційно-спонукальних до дії станів, які людина переживає та може ідентифікувати. Тобто емотиви — це такі емоційні подразники, які приходять із зовнішнього світу чи виникають від власних думок і переживань та провокують нас на певну дію. Навчитися відслідковувати й ідентифікувати в собі хоча б частину з них — надважливе завдання для людей, які прагнуть бути емоційно стабільними та розвивати свій емоційний інтелект.

КАЖЕ ОЛЬГА ПАНОК 

У додатку EQ.app є короткий, але ємний опис 150 емотивів та зрозумілі віжуали, що допоможуть розпізнати їх у собі.

  • Відслідковувати думки та тілесні реакції

Емоції впливають на наші думки й тіло. Усвідомлення причин певних думок («Я так думаю, бо дуже страшно через те, що ракети вдарили по супермаркету») та тілесних реакцій («У мене напружені плечі, важке дихання, і я ніби заморожена, застигла. Я так реагую на страх») — наступний етап у роботі з тяжкими емоційними станами. 

  • Відрефлексовувати емоції

Руйнівні емоції та складні почуття потребують нашого свідомого втручання. Ми можемо переключати й послабляти їх, зупиняти хаотичні думки, концентруватися на конструктивній діяльності (від прибирання дому до волонтерства на різних рівнях), повертати себе в «тут і зараз», застосовувати заспокійливі техніки дихання, виконувати фізичні вправи чи приймати душ, оживляючи «замерзле» тіло, тощо. Що більше технік і практик, доведених до автоматизму, у нас в особистому наборі, то легше нам у пікових ситуаціях реагувати правильно та відновлювати емоційну стійкість. 

  • Засвоювати техніки

Для того щоб змінити свої звичні патерни поведінки, потрібно тренуватися. Цей меседж варто повторити. Річ у тому, що в моменти емоційної турбулентності ми реагуємо автоматично — так, як звикли, і так, як диктує нам наша лімбічна (емоційна) система та прадавній(рептильний) мозок, що велить: «бий, біжи, замри», навіть тоді, коли немає прямої загрози. Щоб процес став більш керованим, нам потрібно напрацювати інші патерни, які ми можемо застосовувати спонтанно в разі, коли знову «накриє». 

Ось кілька технік, які рекомендує Ольга Панок:

  • «Щоденник емоцій»

Заведіть блокнот чи зошит, або скористайтеся можливостями додатку EQ.app, і щовечір фіксуйте свої емоції, що вирували цього дня. У додатку рекомендовано орієнтуватися на такі ключові точки:

  1. Які емоції запам’яталися найбільше.
  2. Які ситуації їх спровокували.
  3. Які відчуття в тілі виникали.
  4. Які думки з’явилися у той час.

Обов’язково відзначайте ступінь інтенсивності емоцій. За потреби вкажіть також інші емоції, які воліли б відчувати у цих ситуаціях, та бажану силу їх вираженості.

НАГОЛОШУЄ ОЛЬГА ПАНОК 

Такий щоденник не лише допоможе нам краще розпізнавати емоції та називати їх, але й виховає внутрішню дисципліну та навички аналізу своїх станів. А це точно допоможе стати більш емоційно стабільними за будь-яких умов.

  • «Безпечне місце»

Уявіть місце, де ви почувалися б максимально комфортно та безпечно. Образ має бути деталізованим і суто вашим за відчуттями. Щодень перед сном «ідіть» на це місце й робіть в уяві те, що забажаєте, чого найбільше прагне ваша душа. Відслідковуйте, як змінюється ваш внутрішній стан, поволі розслабляється тіло, призупиняється вирування думок. Як ви зараз? Запам’ятайте це відчуття на рівні тіла, думок, емоцій. 

Що більше у вас буде такого досвіду, то легше можна буде відтворювати відчуття в реальному житті — і навіть тоді, коли зовнішній світ провокує на негативні відчуття та стани.

Ольга рекомендує уявляти будиночок, бо для нашої підсвідомості саме дім — символ безпеки. Для тих, хто втратив домівку, уявний дім — це ще й «план» на майбутнє, коли все буде відбудовано чи відремонтовано.

  • «Пауза»

Суть практики полягає в напрацюванні навичок зупинятися та перемикатися, коли нас починає «нести» разом з ураганом емоцій.

  1. Скажіть собі «стоп», усвідомлено зупиняючи хаотичні думки й емоційний вир.
  2. Зробіть кілька глибоких вдихів-видихів.
  3. За можливості вийдіть із того простору, де ви знаходитесь, або хоча б зробіть кілька кроків убік.
  4. Випийте води, вмийтеся, поплескайте своє тіло долонями, відновлюючи тілесні контури, чи пострибайте — зробіть щось, що можете у конкретній ситуації.
  5. Уявіть себе у безпечному місці (яке ви, приміром, малювали в уяві, коли використовували попередню техніку) чи застосуйте будь-який образ, що дасть вам відчуття стабільності й вищості над проблемою («Я високе, міцно вкорінене дерево. Урагани мені не страшні»).
  6. Побудьте у цьому стані, відчуйте зміни у тілі й душі.
  7. Повертайтеся у реальність і продовжуйте те, чим займалися, або ж перемкніться на іншу діяльність.

Ця практика теж підходить для регулярного використання. 

Подібних практик дуже багато в додатку. Він дасть вам змогу підібрати «свої» техніки та тренуватися регулярно (додаток буде нагадувати). 

Усі ці методики перевірені ко-фаундерами додатку на собі. Застосунком уже користуються понад сто тисяч осіб, і їх кількість невпинно зростає.

На початку війни стало ясно, що людям важко впоратися зі своїми емоціями. Страх, невизначеність, тривога — саме такі емоції тоді домінували у соціумі. На жаль, вони активно проявляються в суспільній свідомості й до сьогодні. Ми знаємо та віримо, що наш інструмент як продукт масового вжитку одномоментно допомагає тисячам розгублених і зневірених співгромадян віднайти довірливий зв’язок із собою та світом. Наша методика регулювання власного й чужого емоційного життя працює і гарантує результат.

ДІЛИТЬСЯ ОЛЬГА

Джерело: НВ